בריאות הציבור תזונה


 

 
האם ידעת שצריכת המזון שלך משפיעה על הPH בגופך?
[תוצאות]

עצומה
 
פירות מרוססים

כולבוטק תעשיית דגים קפואים

ארוחות בוקר בבית מלון

דף הבית >> כתבות אוכל >> איזה אוכל בריא כדאי לנו לאכול
 
איזה אוכל בריא כדאי לנו לאכול?
כתבת: מור ברמן
אספתי רשימת רכיבי מזון שכדאי שיהיו כלולים בתפריט האוכל שלנו מידי יום או במהלך השבוע. ישנם מספר מזונות מומלצים שכדאי שיהיו תמיד במאגר האוכל שלנו במטבח, במזווה, בארונות ושיגיע גם לקיבתנו. את המומלצים שלנו להלן כדאי לכתוב על פתק רשימת הקניות ולצאת לדרך:
מה כדאי שיהיה בביתנו לכל ימות השבוע?
עשיתי מקבץ מוצרים חיוניים ומעין "סל קניות" לאוכל בריא ממנו נבחר ונגוון את התפריט האישי שלנו לפי טעמו האישי של כל אחד והעדפתו, כדאי גם לשלב בסגנונות אוכל ממטבחים שונים וממגוון מתכונים או לאכול טרי אם אלו ירקות ואגוזים וכדומה.
טחינה:
בראש פירמידת ההמלצות שלנו נכניס את הטחינה והשומשום המכילים בסביבות ה - 1000 מ"ג סידן למאה גרם מוצר. שווה לנו? נוסיף לסל הקניות שלנו! לקנות טחינה משומשום מלא או טחינה גולמית. לקנות שומשום, אפשר גם חלבה. כדאי לנו מאוד לשלב את הרכיבים הללו בתפריט היומי שלנו ולכלול אותם דרך קבע במדפי המטבח.
שומשום ניתן להוסיף לתערובות של ציפוי לקציצות, שניצלים, לביבות אפויות, או לפזר מעל סלט טרי.
טחינה כדאי לאכול באופן טבעי ללא שום תוסף או עיבוד, טעים גם ללא הפיכתה לטחינה הפופולארית שאליה מוסיפים מים, לימון קצת שמן זית ומלח אם כי גם זו דרך לגוון.
איכלו טחינה מידי יום, כף או שתיים. מי שחשקה נפשו במתוק יכול תמיד למרוח פרוסת לחם עם קצת טחינה ודבש, כמובן לא לחולי סכרת!! (חולי סכרת יעשו שימוש בכתבה תוך התייעצות עם רופא ודיאטנים מומחים לגבי מזון בעל ערך גליקמי גבוה וצריכת סוכרים).
אגוזים:
בהמלצה שנייה וחשובה לא פחות היא משפחת האגוזים המהוללת המכילה שפע של ערכים תזונתיים חיוניים והכרחיים שכדאי שיהיו על מדף המטבח שלנו.
אגוזים מכל הסוגים מכילים הרבה מינרלים, סידן, ברזל, מגנזיום, ויטמין E , סלניום,  ועוד. אגוזי אילסר, אגוזי ברזיל 200 מ"ג סידן, כדאי לאכול טריים או בסלט.
אגוזי מלך ופיסטוקים מכילים 100 מ"ג סידן למאה גרם מוצר וגם מכילים ויטמין C וגם בהם נשתמש. אפשר לטחון אותם ואז להוסיף למאכלים, למאפים, למאפינס, עוגיות ביתיות, לחם ביתי, סלט טרי.
ואיך אפשר ללא עשבי תבלין טריים וירוקים?
פטרוזיליה, עירית, בצל ירוק, חסה, עלים ירוקים, מכילים ברזל, המון סידן, וויטמין C.
כרוב:
כרוב, כרובית, כרוב ניצנים מכילים גם ויטמין C בכמות מכובדת וגם סיבים תזונתיים בכרוב. כדאי לאכול טרי או בבישול לא ארוך או על ידי שימוש בהקפצה קלה במחבת או בווק, הכרוב מתרכך מהר מאוד ושמר על ויטמינים אם נקפיץ קלות בווק ומיד נוריד מהלהבה.
פלפלים:
פלפל אדום מכיל 200 מ"ג ויטמין C , כדאי לצרוך פלפלים על בסיס אכילתם טריים או בהקפצה קלה מאוד למספר דקות בווק, או במחבת, או להכנת סלטים קרים של גמבות ופלפלים קלויים על טמפרטורה נמוכה. בטיגון מהיר, הפלפל מתרכך אם חותכים אותו לרצועות דקות ויוצא אפילו טעים יותר מקלייה ממושכת מידי בתנור.
פלפל חריף מכיל ברזל ולמי שלא אוהב חריף מאוד יוציא את הגרעינים ישטוף היטב את הפלפל ויוכל לבשלו עם עוד פלפלים מסוגים שונים בטעם פיקנטי עדין.
דגנים מלאים:
דגנים מלאים מכילים : ברזל, מגנזיום, זרחן, סידן, אשלגן, סלניום,  ומהווים גם מקור לחלבון.
קנו חיטה מלאה ובשלו אותה. השתמשו במוצרים על בסיס חיטה מלאה כמו פסטה מקמח מלא.
השתמשו בקמח מלא להכנת לחם טרי בבית, לציפוי שניצלים, לשימוש בהקרמת מאכלים במקום אבקות מרק, לציפוי שניצלים, דגים וכו'. תבלו את הקמח בתיבול האהוב עליכם והשתמשו בו לציפוי.
השתמשו בקמח מלא לאפיית מאפינס, סופגניות אפויות, עוגות פרי מקמח מלא ועוד.
איכלו בורגול, הוסיפו לסלטים טריים, לבישול ולהכנת קציצות בשר במקום להוסיף פירורי לחם.
שעועית לבנה:
השרו שעועית לבנה למשך יממה, הנביטו אותה ולאחר מכן בשלו אותה. הכינו ממרחי שעועית, הוסיפו ממרח שעועית למטבלים, קציצות ותבשילים סמיכים, איכלו שעועית בכל הגיוונים האפשריים.
דגים:
דגים מכילים אומגה 3, סלניום, ויטמין D. איכלו דגי מקרל, טונה, סרדינים, סלמון, דגי ים ועוד.
מאכילת דגים ניתן לקבל ערכים גבוהים יחסית של ויטמין D כמקור ממזון בעיקר למי שיש חסר, וכידוע ויטמין D הכרחי לספיגת סידן ולמערכת עצמות הגוף והשלד, לכן חשוב וחיוני, כמו גם חומצות אומגה שהגוף לא מייצר בעצמו ודגים הינם מקור חיוני לקבלת חומצות אלו.
גרעיני חמניות, גרעיני דלעת:
הערכים התזונתיים כדאיים מאוד להכנסתם לסל המזון שלנו, ודי בחופן קטן של גרעינים כתוספת לסלט ונקבל שפע של תזונה בריאה.
גרעינים אלו עשירים בחומצות שומן, אבץ, ברזל, קבוצת ויטמין B (תיאמין), מגנזיום ואשלגן.
שום:
מכיל הרבה מאוד סידן וגם ויטמין C. מומלץ לצרוך על בסיס יומיומי ולהוסיפו למטבח לכל תבשיל שאנו רוקחים במטבחנו. אפשר להשאיר את שיני השום אפילו שלמות, ואפילו להוסיף חוץ מהשום הטרי גם שום גרוס או אבקת שום גבישי להוסיף עוד לערך התזונתי וגם להעשיר את הטעם.
לא חייבים לצרוך רק פירות כדי לקבל ויטמין C, גם שום מכיל ריכוז נכבד של הויטמין וגם פלפלים ועוד ירקות וכך ניתן ליהנות מויטמינים חיוניים ללא תלות באכילת פרי שאינה מומלצת לכל ציבור האוכלוסייה גם בגלל שאין לצרוך סוכר יותר מפרי עד שניים ביום לאדם בריא, לחולי סכרת יש הגבלה עד הימנעות מאכילת פירות או אכילה של פירות מסוימים.
שמן זית:
מצרך חובה במטבח על בסיס יומיומי, אם כי ניתן גם ליהנות מאכילת סלטי ירקות מהוספת שמן קנולה. שמן זית חשוב וחיוני לגופנו ומעניק חומצות שומן חיוניות כמו ביניהן אומגה 3, כדאי לאכול בעיקר ללא חימום או טיגון כדי לא להרוס או לחמצן את השמן. להעדיף שמן זית כתית מכבישה קרה לאכילה כתוספת למזון קר ללא חימום. אם אנו מבשלים נשתמש בשמן זית מזוכך.
ירקות ומשפחת הכתומים:
בטטה:
בטטות מכילות ברזל, סידן, ויטמין A, ויטמין C , אשלגן וזרחן, מכילה הרבה בטא קרוטן. חיונית וחשובה אף יותר מתפוח האדמה ועדיף אפילו לבחור בה כמלכת תפוחי האדמה ולהעדיפה על פני תפוח אדמה לבן. ירקות כתומים גם הם עשירים בערכים תזונתיים רבים בחלקם מכילים גם בטא קרוטן, ויטמינים וסידן ועוד מינרלים חיוניים ומומלץ לצרוך מקבוצת הכתומים בתזונה שלנו.
גזר, פלפל כתום, דלעת, דלורית, גם נכלול בתזונתנו.
אלו עשירים בויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים, מכילים גם חלבון אמנם באחוזים נמוכים. טובים לעיכול ולמעיים, חיוניים גם לצריכת ויטמינים וגם לדרכי העיכול שלנו.
מלפפונים, חסה, ירק ירוק, גם מכילים מינרלים וויטמינים וגם בעלי ערך קלורי מועט ביותר לעומת מרבית המזונות לכן כדאי לצרוך מהם ללא חשש, אם כי לא להפריז, בכל זאת כל הירקות והפירות מרוססים ולכן לא להפריז באכילה מרובה.
אז מה היה לנו ברשימת הקניות?
טחינה משומשום מלא
אורז מכל הסוגים
קמח מלא
דגים
כרוב
אגוזים
גרעיני חמניות וגרעיני דלעת
שמן זית
שעועית לבנה
שום
בורגול
ירקות כתומים וירקות ירוקים
שומשום
לסיכום ובקצרה נאמר כי קיימת עוד רשימה מגוונת של מבחר מזונות בריאים, הכוללים חלבונים, פחמימות מורכבות, ויטמין B12 , שומנים, ועליהם כתבנו במבחר כתבות בנושא תזונה. הרשימה להלן מציינת המלצה שלנו בלבד, יש בה מוצרים שלא כל אחד רוכש ביומיום ויש בהם ערכים חשובים וחיוניים שכדאי לכלול אותם בכל זאת בתפריט ולהוסיפם כמובן לצריכת אבות המזון היומית שלנו. לבריאות.
 
 
 
Bookmark and Share   לדיון בפורום  

+ הוסף תגובה חדשה
תגובות: (צפה ב-  תגובות בעמוד זה)
Loading בטעינה...
תאריך ושעה
 



התחברות לחברים

להצטרפות לרשימת התפוצה הכנס את כתובת הדואר האלקטרוני שלך:
 שלח


מדריך צרכנות

חדשות בריאות הציבור

 

כל הכתוב ו/או המתפרסם בבריאות הציבור הוא מידע בלבד, ואין לראות בו הוראות לטיפול עצמי, איבחון ו/או המלצה לטיפול זה או אחר ו/או נטילת חומר זה או אחר.כל ייעוץ וטיפול חייב להנתן בידי רופא ותחת פיקוחו.
 

מדיניות פרטיות ותנאי שימוש באתר 
מסחר אלגו מסחר רובטי   איתותים איתותי מסחר קורסים שוק ההון
אייטק
  ניהול תיקים  מסחר במטח  כסף באיטרנט לעשות כסף להרוויח כסף עבודה מהבית
 RSS  מפת אתר בריאות אינדקס תזונה תזונה בריאה  תזונה נכונה מתכונים מתכונים לקטנים מתכוני בריאות אינדקס אתרים דיאטה מתכון

דיאטה תוספי תזונה דיאטה  קישורים  מומלצים  אוכל בישול עוף סלט מרק בשר עוגות הריון החלקת שיער  רשימת רופאים
איתותים
מסחר בבורסה מסחר עצמאי בורסה
הורדת סרגל כלים בריאות הציבור
 

בריאות הציבור

 כל הזכויות שמורות לאתר בריאות הציבור 2009©